Esta planificación está indicada para aquellos que quieran intentar acabar su primer maratón,
por encima de cuatro horas y media. Cualquier corredor que sea capaz
de realizar este plan, con tres días semanales de entrenamiento podrá
correr con todas las garantías el maratón. Incluso aquellos que realicen
este plan y que pierdan un día de rodaje durante algunas semanas,
también serán capaces de acabarlo sin problemas. Y pueden hacerlo sin
sufrir en exceso y experimentando unas sensaciones únicas, a la vez que
superan un gran reto personal, siempre y cuando no se
equivoquen de estrategia en la carrera. Para los nuevos maratonianos
esta es la clave en el maratón. Deben intentar evitar el error de querer
ir más rápido de lo que su cuerpo les puede permitir, de ahí los
famosos “muros” y las pesadillas de los últimos kms. Otro factor que
influye mucho es la envergadura y el peso del corredor.
No será el mismo resultado el de una persona de 80 kgs de peso y 174 de
estatura, que el de otro que pese 95 kgs y mida más de 1,85 cms. El
peso y la altura penalizan bastante a los corredores de maratón poco
entrenados.
CUESTIONES BÁSICAS PARA REALIZAR BIEN EL PLAN
Al
acabar todo el entrenamiento hay que realizar tres ejercicios de
abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10
repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (más
concentrado, forzando y durante unos 10’’ o 12’’ en cada uno).
Los ritmos de los rodajes deben ser muy lentos.
Se
pueden cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos,
pero no haciendo más de dos seguidos. Y en ningún caso juntar tres días
consecutivos.
Es importante hacer ejercicios de tobillos
todas las semanas. Con ellos no sólo fortaleceréis los tobillos, además
mejoraréis la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y
disminuiréis mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis y de
periostitis.
Hay que hidratarse, al menos, con
medio litro de agua con sales minerales cada día que entrenéis. Y el
doble si sudas mucho o entrenas en lugares con calor y humedad. Además
de otro litro más, de agua al día.
INTERPRETAR LOS SIGUIENTES PLANES DE MARATÓN
Los rodajes se deben empezar a una intensidad muy suave y se han de incrementar progresivamente. Cada corredor tiene su propio ritmo de entrenamiento y éste viene determinado por el ritmo de competición que realice en cada momento de la temporada. Al empezar un plan, el ritmo de competición
es mucho más bajo que al finalizar el mismo, lo que implica una menor
intensidad en los ritmos de rodajes y de series, con respecto a varias
semanas después. Al principio de la planificación hay que ser prudente y
escuchar el propio cuerpo, que será quien nos determine nuestro ritmo
de entrenamiento.
Las competiciones serán las que nos guíen para calcular el ritmo probable de la prueba objetivo,
que siempre será más rápido que el de esas competiciones. En las
últimas semanas de la planificación los ritmos de entrenamiento estarán
determinados por el ritmo objetivo. Si asimiláis esos entrenamientos
debéis estar seguros de que cumpliréis sin problemas el tiempo propuesto
para vuestra competición más importante. La intensidad de las series
debe ser progresiva. Por ejemplo, cuando se hacen series largas se
empieza a un ritmo de varios segundos más lentos por km con respecto al
ritmo medio que hace en el medio maratón, y la última debe hacerse unos
segundos más rápido por km que el de ese ritmo. En las series cortas
esos ritmos deben ser aún más rápidos.
LOS TIEMPOS QUE OS PROPONGO EN ESTAS TABLAS SON ORIENTATIVOS Y APROXIMADOS.
No
debéis tomarlos como “normas de ley”, sólo son referencias, a partir de
las cuáles vosotros debéis calcular vuestros ritmos de entrenamiento.
Lo ideal para no equivocarse es pecar por defecto e ir sobrados en las series.
Debéis tener en cuenta que si la última serie no es la más rápida, o
que al llegar al último tercio de las mismas vais más lentos que en las
anteriores, es que las estáis haciendo mal; es decir, demasiado rápidas
para vosotros. Si las hacéis en progresión, acabando las últimas más
fuertes, pero al minuto no recuperáis un mínimo de 30 pulsaciones es que
vais demasiado fuerte y debéis reducir el ritmo en la siguiente sesión.
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