1. PREPARA TUS PIERNAS PARA LAS SUBIDAS Y BAJADAS
Un
trabajo básico es el que se realiza en cuestas, tienes que preparar tu
musculatura para las subidas y aún más a fondo para las bajadas. Las
sesiones específicas de cuestas deben hacerse sobre un terreno variado,
concentrándote en los apoyos, en la correcta respiración y en las
sensaciones.
Sobre una cuesta
corta, de entre 200 y 400 metros sube al ritmo de competición o incluso
un poco más rápido, y aprovecha la bajada para recuperar. Si tienes la
suerte de tener una cuesta larga, de 20 minutos o más, cerca de tu lugar
habitual de entrenamiento puedes hacer alguna sesión, especialmente en
los dos meses previos a la competición, de subida tranquila pero a ritmo
constante.
Lo ideal sería poder
encadenar esfuerzos de subida y bajada en una misma sesión, puede
resultar muy duro y monótono pero piensa en lo bien que te va a venir de
cara a tu competición. Todo esto incidirá de forma muy positiva sobre
tu fuerza específica y mejorará la mecánica gestual de la zancada.
2. HUYE DE LAS DISTANCIAS Y LOS RITMOS
Está
claro que en el entrenamiento de montaña no cuentan tanto las
distancias exactas ni los ritmos de carrera. En la montaña cuentan más
los minutos o incluso las horas que pasas corriendo que los ritmos a los
que te mueves. El esfuerzo se mide más por las dificultades del
terreno, por los obstáculos naturales que tienes que salvar, por los
desniveles o por la altitud que por la distancia que cubres en cada
sesión de entrenamiento. Ha llegado el momento de cambiar el chip y
adaptarse a las circunstancias y al terreno por el que vas a entrenar a
partir de ahora.
Sal a correr y
disfruta de las nuevas sensaciones, de las bajadas vertiginosas,
“volando” de piedra en piedra, por estrechos senderos de montaña,
serpenteando entre árboles y rocas. Siente que formas parte del entorno,
siéntete libre.
3. KILÓMETROS, PERO CON MODERACIÓN
La
oferta de propuestas “traileras” del calendario es muy diversa, hay
carreras de muy pocos kilómetros, como son las carreras en vertical, las
más populares son las que superan 1.000 metros de desnivel en unos 5 o 6
en línea, hasta las más ultras, algunas superan con mucho el centenar
de kilómetros. Atendiendo a tu competición-objetivo, así deberás
entrenar. Siempre y cuando la carrera no sobrepase los 50 kilómetros
podrás hacer alguna tirada larga que ronde la distancia o el tiempo que
tienes previsto estar en competición.
Aprovecha
los fines de semana y deja pasar por lo menos dos semanas entre una y
otra sesión. Generalmente el correr por caminos es menos traumático que
el asfalto, por eso pueden hacerse sesiones más largas, aunque siempre
con prudencia, te recomendamos ir aumentando entre un 5 y un 10% cada
semana, dejando una de descanso cada mes, lo que se viene a llamar
semana regenerativa o “de bajada”.
Y NO TE OLVIDES DE LA VELOCIDAD
Es
cierto que en las carreras de montaña no es tan importante como en
otras modalidades más puramente atléticas, pero no hay que descuidar los
parámetros que inciden en una mayor velocidad aeróbica. Trabaja a
intervalos con repeticiones de sesiones cortas, entre 30 y 90 segundos
con el mismo tiempo de recuperación.
Espacia
estas sesiones dejando por lo menos dos días de descanso activo entre
medias. Si normalmente aprovechas el fin de semana para hacer la tirada
larga, coloca estas sesiones de calidad en mitad de la semana. Son
sesiones que se pueden hacer duras y monótonas por eso intenta “engañar”
a algún compañero para que te acompañe, juntos será más fácil.
Otra
buena forma de meter una sesión de velocidad es hacer rectas en
progresión al terminar el rodaje largo, sobre una distancia de 80 o 100
metros acelerando paulatinamente de tal manera que termines corriendo
unos pocos metros prácticamente al sprint.
